Оё шумо дар шикам ва камари худ пӯшишҳои даҳшатноки чарб доред? Ҷинсҳои дӯстдошта ҳоло бо душвории зиёд тугма доранд? Масъалае нест! Хӯроки асосии он аст, ки ба ваҳм наафтед. Охир, маҷмӯи машқҳои оддӣ барои камар, паҳлӯ ва шикам барои ҳар рӯз ба шумо кӯмак мерасонанд - барои ба итмом расонидани 20 дақиқа кофӣ аст, сатҳи омодагии шумо аҳамият надорад! Ҳама ҳаракатҳо ибтидоӣ мебошанд - аз машқҳои хуби пагоҳирӯзӣ душвортар нест. Маҷмааи махсус барои халос шудан аз қатори камар ва шикам тарҳрезӣ шудааст. Ин маҷмаа ҳангоми омезиш бо касри калория беҳтарин аст!
Шурӯъҳо.
Squats унсури асосии ҳама гуна барномаи машқҳо мебошанд. Қариб тамоми бадан кор мекунад, ва на танҳо қуллаҳо, чунон ки бисёриҳо ба фикр кардан одат кардаанд. Рост истода, бидуни хам шудан дар пушт, пойҳо дар паҳнои китф аз ҳам ҷудо, пошнаҳо ба замин сахт фишор меоранд. Дастҳо дар миён ё дар китфҳо. Ҷойивазкунии бидуни ҳаракатҳои ногаҳонӣ бо фарш бо параллел. Дар айни замон, зонуҳо кунҷи ростро ташкил медиҳанд ва аз пой берун намешаванд, пушт рост мемонад. Тавсия дода мешавад, ки 3 - 4 маҷмӯа, ҳар кадом 10 - 15 такрор. Бо вазнҳо беҳтар аст.
Велосипед.
Ҳама медонанд, ки чӣ гуна як дучархаи классикӣ анҷом дода мешавад. Бисёр одамон инро танҳо фаромӯш кардаанд ё камарзиш кардаанд. Дар асл, ин машқ низ хеле муассир аст. Ба рӯи бистар дароз кашида, педалькунии хаёлиро оғоз кунед. Ҳангоми ҳаракат гардан шиддатнок нест. Ҳаракатро аз 2 то 5 дақиқа бидуни фаромад иҷро кунед. Матбуот бояд оташ гирад! Барои шурӯъкунандагон як равиш барои дақиқаҳои 2 - 5 нишон дода шудааст. Advanced метавонад машқро 2-3 маротиба иҷро кунад.
Гардиш.
Дар пушт хобида, дастҳо дар паси сар, аз оринҷҳо хам шуда, гардан осуда аст. Зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба бистар гузоред. Ҳоло мо бо навбат оринҷи чапамонро ба зони рост ва баръакс ба самти муқобил дароз мекунем. Барои ҳар як зону 15 такрор кунед. 2 - 4 маҷмӯаро пайгирӣ кунед.
Кайчи.
Дар болои бистар хобида, дастҳоятонро пушти сар ё дар танаи худ хобед. Пойҳои худро боло кунед (кунҷи рост аз фарш) ва ҳаракатро оғоз кунед, пойҳоятонро аз паҳлӯ ба паҳлӯ убур карда, на он қадар васеъ. Бояд шиддат дар мушакҳои шикам эҳсос карда шавад. Мо машқро тақрибан як дақиқа иҷро мекунем, 3 - 5 маротиба такрор мекунем. Шурӯъкунандагон пойҳои худро дар кунҷҳои рост нигоҳ медоранд, шахсони пешрафта метавонанд пойҳои худро 60, 30 ё 10 дараҷа аз фарш нигоҳ доранд. Свингҳоро ҳам ба таври уфуқӣ ва ҳам амудӣ кардан мумкин аст, чизи асосӣ ба фарш нарасидан аст.
Баланд бардоштани пойҳо.
Бо бистар бо гардани худ истироҳат кунед, дастонатонро дар зери сар ва пушти поёни худро ба замин сахт фишор диҳед. Дар пойҳои худ вазнҳои махсус гузоред ё чизеро, ба монанди болишт ё тӯбро, дар байни дасту пойҳои поёни худ фишор диҳед. Аз 10 то 15 ҳаракатро иҷро кунед. Шумораи равишҳо аз 3 то 5 мебошад. Барои пешрафта вазн бояд барои ин шумораи такрор ҳадди аксар имконпазир бошад.
Мо инчунин тавсия медиҳем, ки дар тахта истанд.
- Машқҳои камар ва паҳлӯро дар минтақаи хуб вентилятсия кунед, беҳтараш субҳ, аммо на пас аз наҳорӣ. Пеш аз хӯрок хӯрдан ё як соат пас аз хӯрок машқ кунед. Маҷмаа барои хона беҳтарин аст.
- Барои қади худ ва таҷҳизоти худ (вазн, тӯб, гантел) матои бароҳати резинӣ пешакӣ омода кунед. Як шиша об гиред.
- Агар шумо дар хона машқ кунед, либоси варзишӣ талаб карда намешавад, аммо ба ҳар ҳол либос бояд бароҳат бошад.
- Ҳангоми иҷрои нишаст, пушти худро рост ва мустаҳкам нигоҳ доред. Ҳама машқҳои дигар хобида иҷро карда мешаванд - пушти по ба фарш пахш карда мешавад. Борро бояд мушакҳои шикам эҳсос кунанд, на пушти ту!
- Ҳар як машқро барои миқдори муқарраршудаи такрор иҷро кунед, то он даме, ки абс ба таври тоқатнопазир сӯзад.
- Кор бидуни ҳаракатҳои ногаҳонӣ, бо суръат ва амплитудаи бароҳат, мунтазам нафас кашед.
- Пеш аз он ва пас аз он, дарозии кӯтоҳи элементӣ тавсия дода мешавад.
- Дар хона бидуни мураббӣ машқҳои камар ва паҳлӯҳоро иҷро кунед, ба худ бодиққат бошед. Агар шумо нороҳатӣ ё дардро ҳис кунед, фавран қатъ кунед!
Ва албатта, хӯрокхӯрии дурустро фаромӯш накунед! Парҳези дуруст интихобшуда - 80 фоизи муваффақият.
Умедворам, ки ин мақола ба шумо писанд омад ва муфид ёфт. Худсозиро то фардо ба таъхир нагузоред ва имрӯз дар бораи худ ғамхорӣ кунед. Бо истодагарии дуруст, танҳо дар як моҳ шумо натиҷаҳои чашмрасро хоҳед дид. Ба шумо муваффақият орзу мекунам ва зебо бошед.